Ως Πρωταθλήτρια στο χώρο της Σωματικής Διαπλασης και του fitness bodybuilding μετά από μία σειρά χρόνων που λάμβανα μέρος σε αγώνες είτε Παγκοσμίου είτε Πανελλήνιου επίπεδου το πιο σημαντικό κομμάτι εκτός από το κομμάτι της προπόνησης ήταν η διατροφή μίας και που παίζει το 70% ρόλο για να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις του Αθλήματος μου.
Ένας δυνατός μου Σύμμαχος ήταν τα ΑΥΓΑ .
Το αυγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φολικό οξύ και σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
Η θρεπτική αξία που έχουν τα ΑΥΓΑ είναι πολύ μεγάλη:
1) Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αφού περιέχει:
82% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας βιταμίνης D που έχει ανάγκη ο οργανισμός
50% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας φυλλικού οξέως
25% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας Β2
40% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας σεληνίου σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α, Ε, Β5, Β12, σίδηρο και φώσφορο.
2) Είναι η τέλεια πηγή πρωτεΐνης η οποία παίζει κομβικό ρόλο στη δύναμη, την επανόρθωση των μυών και των ιστών.
3) Βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων πυκνότητας της λιποπρωτεΐνης (HDL) ή καλής χοληστερόλης όπως είναι κοινά γνωστή και γι’ αυτό τα αυγά έχουν επιβεβαιωθεί ότι έχουν μικρή ή καθόλου ευθύνη για καρδιακά νοσήματα.
4) Οι κρόκοι αυγών αποτελούν μία φυσική πηγή βιταμίνης D. Δύο αυγά περιέχουν το 82% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας της συγκεκριμένης βιταμίνης που είναι κομβική για την υγεία και τη σωστή λειτουργία ενός οργανισμού. Μεταξύ άλλων βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό.
Τα αυγά μετά την προπόνηση, βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει τις «καταπονημένες» μυϊκές ίνες και να αναπτύξει τους μυς. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από ασκήσεις αντιστάσεων όπως η προπόνηση με βάρη και η άρση βαρών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας μετά την προπόνηση.η κατανάλωση ολόκληρων αυγών διεγείρει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση πολύ περισσότερο από τη κατανάλωση μόνο των ασπραδιών του αυγού. Έτσι, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο, βοήθησαν στην πιο αποτελεσματική τόνωση των μυών.
Μετα-προπονητικό γεύμα: ιδανικά χρησιμοποιείστε 3 ολόκληρα αυγά βραστά ή χτυπητά για ομελέτα (21γρ. πρωτεϊνης) + 2 φέτες λευκό ψωμί (4,4γρ. πρωτεϊνης) = 25,4γρ. πρωτεϊνης.
Πόσα αυγα μπορούμε να τρώμε?
Όταν κάνουμε προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούμε να τρώμε 5 ασπράδια μίας και που το ασπράδι είναι μεγάλη πηγή πρωτεϊνών.
Οι υπόλοιποι καλό είναι να καταναλώνουν έως 12 αυγα την εβδομάδα γιατί περιέχουν και Ω3 κάτι το οποίο βοηθάει και στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και είναι ωφέλιμο για την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Συνταγή με Αυγά μάτια με τορτύγια η οποία θα σας ξετρελάνει
Υλικά για 6 μερίδες
- 4 φύλλα τορτίγιας
- 1 αυγό χτυπημένο
- 2 κ.σ. ανθότυρο
- 1 μικρό κρεμμύδι σε πολύ λεπτοκομμένες σχεδόν διάφανες φέτες (προαιρετικά)
- 150 γραμ. κρέμα γάλακτος
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 10 φέτες γαλοπούλα ψιλοκομμένο ή άλλο αλλαντικό
- 6 φρέσκα αυγά
Εκτέλεση
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και απλώνουμε ένα φύλλο σφολιάτας επάνω. Κόβουμε γύρω-γύρω από κάθε φύλλο από μία λωρίδα 2 εκ. (γύρω-γύρω σαν κορνίζα). Χτυπάμε το αυγό και αλείφουμε όλη την επιφάνεια. Κολλάμε περιμετρικά τις λωρίδες που κόψαμε, ώστε να σχηματιστεί θήκη. Πασπαλίζουμε λίγο ελαιόλαδο Τρυπάμε όλη την επιφάνεια με πιρούνι και χαράζουμε ρόμβους ή γραμμές στην μπορντούρα με κοφτερό μαχαίρι. Αλείφουμε γύρω-γύρω την μπορντούρα με αυγό. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο, στους 200ºC – 220ºC στον αέρα για 7′, ώσπου να ζεσταθεί η τορτίγια το αυγό με το ανθότυρο ή φέτα και κρατώντας την τραγανή.
Τη βγάζουμε από το φούρνο. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στους 180ºC. Στο αυγό που περισσεύει προσθέτουμε αλατοπίπερο και το τυρί. Ανακατεύουμε και τα ρίχνουμε πάνω στη τυρτίγια. Απλώνουμε σε μια στρώση, το πολύ λεπτοκομμένο κρεμμύδι. Κάνουμε έξι φωλιές με ψιλοκομμένο μπέικον, αφήνοντας κενό στη μέση και ρίχνουμε από ένα ολόκληρο αυγό, με προσοχή να μην σπάσει (το αποτέλεσμα είναι αυγό μάτι ολόκληρο). Πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
Καλή σας όρεξη!!🥰
Η Ιωάννα Κοτοπούλου είναι Health Coach – Πρωταθλήτρια Σωματικής Διάπλασης-Σύμβουλος διατροφής/ Personal Trainer
